Förebygga artros?
Du minskar risken för att få artros om du rör på dig regelbundet och undviker övervikt. Det gäller även om du redan har artros och vill minska dina symtom.
Minska risken för artros eller dina symtom genom hälsosamma vanor.
Att förebygga artros handlar om att ta hand om din kropp på lång sikt. Genom att hålla en hälsosam vikt, träna regelbundet, undvika skador och följa en näringsrik kost kan du avsevärt minska risken för artros. Det är också viktigt att vara medveten om din kropps signaler och söka hjälp vid tidiga symptom. Tänk på att små förändringar i din livsstil kan göra stor skillnad för att skydda dina leder och förebygga artros.
Nyckelord: förebygga artros, artros symtom, förebyggande åtgärder, ledförebyggande, artros behandling, friskare leder, artros riskfaktorer, hälsosam vikt, artrosträning.
Rök inte!
Rökning påverkar blodflödet och syretillförseln till vävnaderna, inklusive brosk, vilket kan försvaga ledhälsan. Personer som röker har också en ökad risk att utveckla artros, särskilt i knä och höft.
Så här gör du:
- Om du röker, överväg att sluta. Det är en av de bästa sakerna du kan göra för din allmänna hälsa och för att skydda dina leder.
Håll en hälsosam vikt för att minska belastningen.
Övervikt är en av de största riskfaktorerna för att utveckla artros, särskilt i viktbärande leder som knän och höfter. Att hålla en hälsosam vikt minskar belastningen på dina leder, vilket kan förhindra eller fördröja artros. För varje kilo du går upp i vikt, ökar belastningen på dina knän med upp till fyra gånger vid gång. Genom att hålla vikten under kontroll kan du skydda dina leder och minska risken för artros.
Så här gör du:
- Följ en balanserad kost med mycket grönsaker, fullkorn och magert protein.
- Öka fysisk aktivitet genom promenader, simning eller cykling för att bränna kalorier och hålla vikten i schack.
Träna regelbundet – Stärk musklerna runt dina leder.
Träning spelar en avgörande roll i att förebygga artros. Starka muskler hjälper till att stabilisera och avlasta lederna, vilket minskar risken för skador och slitage. Fysisk aktivitet förbättrar också ledens rörlighet och blodflöde, vilket främjar återuppbyggnaden av brosk.
Så här gör du:
- Satsa på lågimpact-träning som simning, cykling eller promenader för att skydda lederna samtidigt som du tränar.
- Inkludera styrketräning i din rutin för att stärka musklerna runt knän, höfter och rygg.
Undvik överbelastning och ledskador
Upprepade skador och överbelastning är vanliga orsaker till att artros utvecklas i förtid. Det är viktigt att vara medveten om din kropp och undvika aktiviteter som kan sätta för mycket stress på lederna. Om du redan har haft en ledskada kan du ha en ökad risk för att utveckla artros på den skadade leden längre fram.
Så här gör du:
- Var noga med att använda korrekt teknik vid fysisk aktivitet, särskilt vid tunga lyft.
- Använd skyddsutrustning vid sporter som innebär hög risk för skador.
- Värm upp och stretcha ordentligt innan fysisk aktivitet för att förbereda leder och muskler.
Följ en anti-inflammatorisk kost för friska leder.
En hälsosam kost rik på anti-inflammatoriska livsmedel kan bidra till att förebygga artros. Studier visar att en diet med hög andel omega-3-fettsyror, antioxidanter och vitaminer kan minska ledinflammation och främja broskets hälsa.
Så här gör du:
- Inkludera fet fisk som lax, makrill och sardiner i din kost för att få i dig omega-3.
- Ät mycket grönsaker, bär, nötter och frön, som alla innehåller kraftiga antioxidanter.
- Undvik bearbetade livsmedel och socker som kan öka inflammation i kroppen.
Anpassa din fysisk aktivitet efter din kroppstyp.
Alla kroppar är olika, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. För dem som har artrosrisk eller redan lider av ledsymptom är det viktigt att anpassa träningsrutinen för att minska stress på lederna. Välj aktiviteter som inte orsakar hög belastning och som samtidigt stärker muskulaturen.
Så här gör du:
- Satsa på lågpåverkande aktiviteter som simning, yoga eller pilates för att förbättra styrka, balans och flexibilitet utan att belasta lederna för mycket.
- Använd stöd för knän och fötter vid långvarigt stående eller gång, exempelvis bra ortopediska skor.
Håll dig rörlig och undvik långvarigt sittande.
Att vara stilla under längre perioder kan orsaka stelhet och svaghet i lederna, vilket ökar risken för artros. Regelbundna rörelser gör att ledvätskan kan cirkulera ordentligt och hålla lederna smorda och flexibla.
Så här gör du:
- Ta korta pauser från sittande varje timme, och gör enkla rörelser för att hålla lederna igång.
- Prova att stå upp och gå runt under telefonsamtal eller använd ett stående skrivbord om du har ett stillasittande jobb.